제로 슈거 음료, 정말 다이어트의 마법의 약일까?
제로 슈거 음료는 다이어트의 마법의 약이 아닙니다. 일반 탄산음료를 제로로 바꾸면 설탕을 크게 줄일 수 있고, 무작위 대조 시험들을 보면 설탕 대신 감미료를 쓸 때 섭취 칼로리와 체중이 조금 줄었습니다(Rogers 외, 2016). 하지만 세계보건기구(WHO)는 장기적으로 체지방을 줄이는 효과가 확인되지 않았다며 체중 조절 목적으로 비당류 감미료에 기대지 말라고 권고합니다(WHO, 2023). 설탕 음료보다는 낫지만, 물보다 나은 건 아니라는 뜻입니다.
제로 음료는 칼로리 없이 어떻게 단맛이 날까?
설탕보다 수백 배 단 고감미 감미료를 아주 조금만 넣기 때문에 열량이 거의 없습니다. 미국 식품의약국(FDA)이 밝힌 설탕 대비 단맛은 다음과 같습니다(FDA).
| 감미료 | 설탕 대비 단맛 | FDA 1일 섭취 허용량(체중 1kg당 mg) |
|---|---|---|
| 아스파탐 | 약 200배 | 50 |
| 아세설팜칼륨 | 약 200배 | 15 |
| 스테비아(스테비올 배당체) | 200~400배 | 4 |
| 수크랄로스 | 약 600배 | 5 |
제로 음료에 자주 들어가는 에리스리톨은 성격이 다릅니다. 고감미 감미료가 아니라 당알코올이에요. WHO는 당알코올이 당 유도체이고 열량이 있다는 이유로 비당류 감미료 지침에서 제외했습니다(WHO).
제로 음료를 마시면 살이 빠질까?
설탕 음료를 대신할 때는 어느 정도 도움이 되지만, 장기적인 그림은 그리 밝지 않습니다. 연구 결과가 두 방향으로 나뉩니다.
| 출처 | 결과 |
|---|---|
| Rogers 외, International Journal of Obesity, 2016 (시험 연구 종합) | 설탕 대신 감미료를 쓰면 섭취 칼로리와 체중이 상대적으로 줄었고, 무작위 대조 시험에서 감미료가 섭취량이나 체중을 늘린다는 결과는 없었음 |
| WHO 지침, 2023 (체계적 문헌고찰) | 성인·어린이 모두 장기적인 체지방 감소 효과 없음. 성인의 장기 섭취는 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 사망 위험 증가와 연관 |
WHO 권고는 '조건부' 권고이고, 질병과의 연관성은 이런 음료를 고르는 사람들의 원래 특성 때문일 수도 있다고 WHO 스스로 밝혔습니다. 이미 당뇨병이 있는 사람은 이 지침 대상이 아닙니다(WHO). 정리하면, 설탕 음료를 제로로 바꾸는 건 괜찮은 선택이지만 그것만으로 살이 빠지지는 않습니다.
인공 감미료가 단것을 더 당기게 할까?
전체 섭취량을 늘린다는 근거는 없습니다. 단맛은 느꼈는데 칼로리가 안 들어오면 뇌가 에너지를 '기대'하다가 나중에 간식을 찾게 만든다는 가설이 있지만, Rogers 연구팀의 분석에서 감미료 음료는 물과 비교해 전체 섭취 칼로리를 늘리지 않았습니다(Rogers 외). WHO는 설탕을 다른 단맛으로 바꾸기보다 어릴 때부터 식단 전체의 단맛 자체를 줄이라고 권합니다(WHO). 제로 음료를 마시면 자꾸 단것에 손이 간다고 느낀다면 그냥 물이나 무가당 탄산수로 바꿔 보는 게 좋습니다.
인공 감미료가 장내 세균에 영향을 줄까?
적어도 단기적으로는 영향을 줄 수 있고, 그 정도는 사람마다 다른 것으로 보입니다. 2022년 학술지 Cell에 실린 건강한 성인 120명 대상 무작위 대조 시험에서, 사카린·수크랄로스·아스파탐·스테비아를 1일 섭취 허용량보다 적은 양으로 2주간 먹게 했더니 장과 입안의 미생물 구성이 바뀌었고, 사카린과 수크랄로스는 혈당 반응도 나빠지게 했습니다(Suez 외, Cell, 2022). 연구진은 이런 효과가 사람마다 다르고, 임상적으로 어떤 의미인지는 더 연구해야 한다고 밝혔습니다.
아스파탐은 암을 일으킬까?
근거는 제한적입니다. 2023년 WHO 산하 국제암연구소(IARC)는 간암에 대한 제한적 근거를 바탕으로 아스파탐을 '인체 발암 가능 물질(2B군)'로 분류했지만, WHO·FAO 합동 식품첨가물 전문가위원회(JECFA)는 1일 섭취 허용량을 체중 1kg당 040mg으로 그대로 유지했습니다(WHO). WHO가 든 예를 보면, 체중 70kg인 성인이 다른 식품으로 아스파탐을 전혀 먹지 않는다고 할 때 다이어트 탄산음료를 하루 914캔 넘게 마셔야 이 기준을 넘습니다.
에리스리톨은 심장에 나쁠까?
아직 결론이 나지 않았습니다. 2023년 Nature Medicine에 실린 연구에서는 혈중 에리스리톨 농도가 높을수록 미국과 유럽 환자군에서 심근경색·뇌졸중·사망 위험이 높았고, 실험에서 에리스리톨이 혈소판을 더 쉽게 뭉치게 했습니다. 연구진은 장기 안전성 연구가 더 필요하다고 밝혔습니다(Witkowski 외 연구에 대한 샤리테 병원 요약, 2023). 환자 자료는 연관성을 보여 줄 뿐, 음료 속 에리스리톨이 심장 질환을 일으킨다는 증거는 아닙니다.
일반 탄산음료 대신 제로 음료로 바꾸는 게 좋을까?
설탕 음료를 자주 마신다면 바꾸는 것만으로 당을 크게 줄일 수 있습니다. WHO에 따르면 가당 탄산음료 한 캔에는 당이 최대 40g(약 10티스푼) 들어 있을 수 있고, WHO는 충치 위험 등을 이유로 유리당을 하루 섭취 열량의 10% 미만으로 줄이라고 권합니다(WHO, 2015). 다만 장기적으로 더 나은 선택은 WHO가 제안하듯 물, 무가당 탄산수, 무가당 차나 커피처럼 달지 않은 음료를 주로 마시는 것입니다. 당뇨병 등 질환이 있다면 자신에게 맞는 방법을 의사나 영양사와 상의하세요.
