재택근무 중 짧은 휴식, 정말 효과가 있을까?

효과가 있습니다. 다만 일을 더 많이 해내게 해 준다기보다는 몸과 기분이 덜 지치게 해 주는 쪽에 가깝습니다. 2022년 PLOS ONE에 실린 메타분석은 22개 연구 표본(참가자 2,335명)을 종합해, 10분 이내의 짧은 휴식이 활력은 조금 높이고 피로는 조금 줄인다는 결과를 냈습니다. 반면 업무 성과 전체로 보면 통계적으로 의미 있는 차이는 없었습니다. 화면 때문에 피로해진 눈이나 오래 앉아 있는 습관에 대해서는 따로 근거가 있습니다.

마이크로 브레이크는 몇 분짜리 휴식을 말할까?

보통 10분을 넘지 않는 짧은 휴식을 마이크로 브레이크라고 부릅니다. 앞의 PLOS ONE 메타분석도 10분 이하로 업무를 잠깐 끊는 것을 기준으로 삼았습니다. 창밖을 20초 바라보는 것부터 일어나서 기지개를 켜거나 부엌까지 걸어갔다 오는 것까지 모두 여기에 들어갑니다.

사무실에서는 회의실로 걸어가거나 동료 자리에 들르는 일이 저절로 휴식이 되지만, 집에서는 그런 계기가 없습니다. 그래서 일부러 끼워 넣어야 합니다.

짧게 쉬면 일의 능률도 오를까?

평균적으로는 확실하지 않습니다. 메타분석 결과를 보면 컨디션 개선 효과는 뚜렷했지만 성과 쪽은 엇갈렸습니다.

항목	효과 크기(Cohen's d)	통계적으로 유의한가
활력	0.36	예
피로 감소	0.35	예
업무 성과 전체	0.16	아니요
창의적 과제 뒤 성과	0.38	예
단순 사무 과제 뒤 성과	0.56	예(연구 2건뿐)
고강도 인지 과제 뒤 성과	-0.09	아니요

정리하면 이렇습니다. 반복적인 사무 작업이나 창의적인 작업이라면 짧은 휴식이 기분뿐 아니라 성과에도 도움이 될 수 있습니다. 또 휴식이 길수록 성과 향상 폭이 컸는데, 연구진은 머리를 많이 쓰는 일에서 회복하려면 10분 이상이 필요할 수 있다고 봤습니다. 30초 스트레칭은 잠깐의 환기일 뿐, 제대로 된 휴식을 대신하지는 못합니다.

화면을 오래 보면 눈이 건조해지는 이유는?

화면을 볼 때 눈을 덜 깜박이기 때문입니다. 미국안과학회(AAO)에 따르면 사람은 보통 1분에 15번 정도 눈을 깜박이지만, 화면을 볼 때는 5~7번으로 줄어듭니다. 같은 자료는 화면이 눈에 영구적인 손상을 주지는 않으며, 불편감은 일시적이라고 설명합니다.

AAO가 권하는 방법은 20-20-20 규칙입니다. 20분마다 20피트(약 6m) 이상 떨어진 곳을 20초 이상 바라보는 것이죠. 자리에서 일어날 필요도 없는 가장 간단한 휴식입니다.

책상에서 얼마나 자주 일어나야 할까?

혈당까지 생각한다면 30분마다 한 번이 적당한 목표입니다. 2023년 미국 컬럼비아대 연구팀의 무작위 교차 시험에서 중장년 성인 11명이 휴식 방식을 바꿔 가며 8시간씩 앉아 있었습니다. 식후 혈당 상승을 의미 있게 낮춘 건 30분마다 5분씩 가볍게 걷는 방식뿐이었습니다. 수축기 혈압은 1시간마다 1분 걷기를 포함해 시험한 모든 방식에서 계속 앉아 있을 때보다 낮아졌습니다.

참가자가 적고 실험실에서 단기 효과만 본 연구라는 점은 감안해야 합니다. 그래도 얼마나 자주 일어나느냐가 중요하고, 아주 짧게 걷는 것도 안 걷는 것보다 낫다는 점은 분명히 보여 줍니다.

짧은 휴식을 잊지 않고 챙기려면?

의지에 기대기보다 하루에 이미 있는 일과 묶어 두는 게 가장 쉽습니다.

1. 일이 바뀌는 순간을 활용합니다. 메일을 보냈거나, 업무 하나를 마쳤거나, 화상 회의가 끝났다면 다음 일을 시작하기 전에 1분만 일어섭니다.
2. 조용한 타이머를 켭니다. 30분마다 작게 울리게 해 두고, 울리면 일어나 걷거나 어깨를 돌립니다.
3. 긴 글을 다 읽으면 20-20-20 규칙을 지킵니다. 문서 하나, 코드 한 화면을 끝낼 때마다 창밖을 20초 봅니다.
4. 물컵을 작은 걸로 씁니다. 물을 다시 뜨러 가는 것 자체가 자연스러운 휴식이 됩니다.
5. 화면이 필요 없는 통화는 서서 하거나 걸으면서 합니다.

따로 장비가 필요한 건 아닙니다. 몇 시간씩 같은 자세로 같은 거리만 보고 있는 상태를 끊어 주는 것이 핵심입니다.